本周（9.28–10.4）一共练了 5 次，不再是纯跑步周了：

十月第一周锻炼周报

本周明细

跑步 2 次，13.5km（气温 12–14°C 的清晨）：

  • 9 月 29 日：5.2km，42 分钟，配速 8’16”/km，平均心率 147
  • 10 月 3 日：8.3km，1 小时 06 分，配速 8’04”/km，平均心率 143

力量训练 3 次，约 83 分钟：

  • 10 月 1 日：15 分钟，平均心率 135
  • 10 月 2 日：44 分钟，平均心率 101
  • 10 月 4 日：24 分钟，平均心率 127

合计锻炼时长约 3 小时 13 分钟，5 天里有 4 天在动。

横向对比：和上个月第一周比

9 月第一周（9/1–9/7）：跑步 3 次 16.5km + 徒步 1 次 3km，合计约 3 小时，零力量训练。

这周跑量少了 3km，但补了 3 次力量，总时长反而多了 10 分钟。结构从”纯有氧”变成了”有氧+力量”，这是本周最大的变化。

纵向对比：和去年同期比

去年同一周（2025/9/29–10/5）：跑步 2 次，20.6km，纯跑步，无力量。

一年过去，跑量从 20.6km 降到 13.5km（-35%），但锻炼次数从 2 次涨到 5 次，多了力量维度。跑得少了，练得杂了——这不是退步，是训练思路换了。

按 40 岁年龄段的标准看

不聊年龄，只聊标准。按 WHO 和 ACSM 给 40 岁上下人群的指南：每周 150 分钟以上中等强度有氧 + 2 天以上力量训练，两项缺一不可。

  • 有氧：本周跑步 109 分钟，加上日常活动，基本达标
  • 力量：3 次，正好卡在推荐量上——30 岁后肌肉每年流失约 1%，每周 2–3 次抗阻训练是最直接的刹车片
  • 搭配：2 跑 + 3 力量，这个比例对这个年龄段来说是教科书级的，比纯堆跑量更扛老

唯一要注意的是强度：10 月 2 日那次 44 分钟力量平均心率只有 101，偏低，可能是组间休息太长，下次可以紧凑点。

目标进度

  • 跑步周目标 20km：完成 13.5km（67%）
  • 10 月跑量目标 80km：目前 8km（10%），后三周场均 24km 才能追上
  • 年度跑步 1800km：目前 620km（34%），90 次
  • 今年累计：跑步 90 次 620km，徒步 18 次 96km，力量 12 次，骑行 1 次

下周目标：跑量拉回 20km，力量保持 3 次。继续。

原文作者: liups.com

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